الدكتورة اية عبد الهادي تكتب وبالتفصيل عن فوائد واضرار الفواكه والخضروات وطريقة الاستخدام

بسم الله الرحمن الرحيم











الفواكه والفيتامينات والمعادن والألياف تعطي الطاقة، وكما تعلمون فإن الفواكه كثيرة ومتنوعة ويمكن تناولها: مثل التفاح والموز والعنب والبرتقال، ويمكن تناول عصير الفواكه، والطرق الصحية لتناول الفواكه هي: تناول الفواكه نيئة أو مطبوخة بدون إضافة السكر.  اشتر القطع صغيرة الحجم من الفواكه. وتناول قطع الفواكه أكثر من شرب عصائر الفواكه، وذلك لأن قطع الفواكه تعطيك شعوراً بالامتلاء أكثر. اشرب عصير الفواكه بكميات قليلة. تناول الفواكه الغنية بالسكريات مثل الخوخ أو الدراق في المناسبات فقط. وتحتوي حصة مؤلفة من نصف كوب من الفريز على 23 سعرة حرارية، فيما تحتوي موزة متوسطة الحجم على مائة سعرة، تضم حبة برتقال واحدة على نصف كمية السعرات الموجودة في كوب واحد من عصير البرتقال، ومن الفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية أقل الشمام وجريب فروت والجوافة والبرتقال وأنجاص وأناناس والبطيخ الأحمر. وإليكم السعرات الحرارية في الفواكه: تفاحة واحدة متوسطة 140 جرام 81 س (سعرة).مشمش واحدة متوسطة 30 جرام 17 س. موزة متوسطة 100 جرام 105 س. تين واحدة 40 جرام 37 س. جريب فروت نصف واحدة متوسطة 110 جرام 38 س. كرز 10 حبات 49 س. أفوكادو نصف حبة متوسطة الحجم 162 س. عنب نصف كوب 35 س. جوافة واحدة متوسطة 85 جرام 45 س. كيوي واحدة متوسطة 76 جرام 46 س. مانجو نصف حبة 85 جرام 68 س. برتقال واحدة 110 جرام 62 س. بابايا متوسطة 117 س. خوخ واحدة متوسطة 85 جرام 37 س. كمثرى متوسطة 170 جرام 89 س. أناناس شريحة 82 جرام 42 س. أنجاص واحدة متوسطة 60 جرام 36 س. رمان متوسطة 150 جرام 110 س. نكتارين متوسطة 142 جرام 67 س. بطيخ (رقي) قطعة 100 جرام 26 س. بطيخ (شمام) قطعة 100 جرام 33 س. فراولة نصف كوب 23 س. أفندي واحدة متوسطة 85 جرام 37 س. توت كوب واحد 122 س. بلح (رطب) 10 حبات 150 س. أكدنيا 100 جرام 49 س. برقوق (كوجة) 100 جرام 52 س. ليمون واحدة 60 جرام 17 س. وبالنسبة للنظام الغذائي لمريض السكر يفضل ما يلي: • يجب أن يكون الغذاء متنوعاً ومتكاملاً نسبة النشويات فيه 50 – 60% من السعرات الحرارية اللازمة يومياً والبروتينيات 15 – 20% والباقي من الدهنيات. • والانتظام في تناول وجبات الطعام في مواعيدها المحددة بحيث تكون ثلاث وجبات رئيسة تتخللها وجبات صغيرة موزعة تتلاءم مع مواعيد الدواء وخاصة عند المرضى الذين يعالجون بالأنسولين. • تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام في نفس الوجبة. • أن يكون الطعام المتناول متساوي الكمية تقريباً كل يوم. • تجنب تناول الأطعمة المحلاة بالسكر مثل العصير، الشوكولاته، الحلاوة، المربى، الدبس، السكاكر، والحلويات العربية. يمكن استعمال المحليات الصناعية بدلاً من السكر العادي لعمل الحلويات. • وينصح بتقليل ملح الطعام والمخللات خصوصاً للمصابين بارتفاع ضغط الدم. • يستحسن الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيث إنها تمتص ببطء من الجهاز الهضمي ويساعد على تفادي الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر بالدم، وتشمل هذه الأطعمة الخضروات والبقوليات والحبوب مع قشورها (الخبز الأسمر) ومعظم الفواكه الطازجة. • وينصح باستبدال الدهون الحيوانية بالزيوت النباتية لتجنب ارتفاع دهنيات الدم للوقاية من أمراض القلب وتصب الشرايين. ويمكن تناول الشاي والقهوة واليانسون والمرمية بدون سكر أو بإضافة المحليات الصناعية الخالية من السعرات الحرارية. وتعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي يتناولها الفرد يوميًا؛ لأنها تساعد على تحسين القدرة على التحمل لدى الفرد، وكذلك تساعد الطلاب على الاستيعاب الرأسي، كما يساعد الإفطار على تحسين مستوى السكر في الدم، وينصح في وجبة الإفطار أن تكون خفيفة مثل: كوب من اللبن أو الحليب مع بيضة مسلوقة، أو خبز مع الجبن، وقطعة من الفاكهة موزة أو تفاحة مثلا. وأما وجبة العشاء فينصح أن تكون خفيفة، وينصح أن تكون بعيدة عن وقت النوم بساعتين لثلاث ساعات، وينصح أن تحتوي على الكربوهيدرات مثل: الخبز الأسمر، والأرز مع المعادن، والفيتامينات التي نحصل عليها من الخضار والفواكه، وأن تكون خالية من الدهون وقليلة السكريات. وعادة القشرة الخارجية للخضار والفواكه تعتبر مفيدة لاحتوائها على الألياف والمعادن؛ لذلك يفضل غسلها بشكل جيد، وتناولها مع القشرة الخارجية. والمشروبات الغازية بشكل عام تعتبر ضارة لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات والمحليات الاصطناعية كما أنها تؤدي لتسوس بالأسنان، وهشاشة بالعظام، وزيادة حموضة المعدة، أما التمر فيعتبر مفيدًا للجسم، وله الكثير من الفوائد، ولكن دائمًا ينصح بالاعتدال بتناوله بسبب زيادة نسبة السكريات فيه. والفشار يعتبر من الأغذية المفيدة إذ يحتوي على الألياف، وفيتامين ب، ومضادات الأكسدة، كما أنه يساعد في تخفيف الشعور بالجوع، والنصيحة عند تناول أطعمة غير مفيدة أن نلجأ لممارسة الرياضة، وخاصة رياضة المشي لما لها من فوائد كبيرة للجسم. وليس لأي نوع من الطعام علاقة بحدوث السكري، فالأطعمة لا تُحدث السكري، وهناك فكرة خاطئة بين الناس أن كثرة الحلويات تسبب السكري، والصحيح أن السمنة تجعل الإنسان المستعد للسكري لأن يظهر عنده السكري مبكراً، وليس نوعية الطعام، ولكن الحلويات فيها كمية من السعرات الحرارية عالية، فإن كثرة تناولها مترافق مع قلة الحركة فإن ذلك يؤدي للسمنة. وأما الفواكه فلك أن تأكل ما تشتهيه، فلكل فاكهة فوائدها. فمثلاً: الأناناس من أفضل المواد التي تخفض الوزن، ولا سيما إذا عرفنا أن الأناناس يحتوي على انزيم يدعى (Bromelain) والذي يساعد على هضم البروتينات وإحراق الدهون. وتعتبر ثمار الكمثرى الطازجة والناضجة من أغنى الفواكة بالبوتاسيوم، الذي يساعد على طرح كميات كبيرة من الماء من الجسم، وفي نفس الوقت لا يحتوي على عنصر الصوديوم الذي يساعد على تجمع الماء في الجسم، وفقير جداً بالبروتين مع غناه ببعض الفيتامينات والمعادن، وعليه فإنه يعتبر من المواد المفيدة في إنقاص الوزن، ويستعمل الناضج منه كوجبة كاملة دون أن يؤكل معه شيء. ويحتوي البرتقال على 80% من وزنه ماء، وحوالي 2% دهون، وحوالي 10% ألياف، و5 % مواد معدنية وأحماض، وحوالي 3% سكريات وفيتامينات، ويوجد في البرتقال أملاح معدنية مثل الكبيرت والفوسفور والكالسيوم ونحاس وفيتامين سي وفيتامين بي1 وبي2، ويساعد البرتقال على تثبيت الكلس في العظام، وهو مقاوم لأمراض البرد، ويساعد على حماية الأسنان من التسوس، ومن فوائده أنه ينشط الدورة الدموية، ويقوي الكبد. ولا ينصح بشرب عصير البرتقال للمصابين بقرحة المعدة والاثني عشر. وأما التفاح فيحتوي المائة غرام منه على 85 % من وزنها ماء، و12% سكر، و90 وحدة من فيتامين أ، و40 وحدة من فيتامين ب1، و20 وحدة من فيتامين سي، و4 غرامات من الألياف، ويحتوي على الكثير من الأملاح المعدنية، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد، ويوجد فيه مادة تسمى (البكتين) التي تساعد على التخلص من الحموضة والغازات بالمعدة، وكذلك يحد من ارتفاع الكوليسترول في الدم ويوقف ارتفاعه، كما أنه يساعد على الاستقرار في سكر الدم. ويعالج التفاح الإمساك والإسهال، وذلك لقدرتة على تنظيم عملية الهضم بالمعدة والأمعاء وحموضة المعدة. وأما العنب فيحتوي المائة غرام منه على 95% من وزنه ماء، و7 غرامات جلوكوز، و1 غرام دهون، و16 غرام كربوهيدرات، ونصف غرام بروتين، وعشرين مليغرام فيتامين سي، وأفضل أنواع العنب كبير الحجم ولونه أبيض. والعنب يعتبر منشطاً للعضلات والأعصاب، ومجدداً للخلايا، وطارداً للسموم من البدن، ومطهراً ومدراً للبول، ويعتبر العنب مفيداً للذين يعانون من ضعف العظام واضطرابات الدم، ودواء للنقرس وأمراض الرئة والمصابين بالروماتيزم، ويساعد الجسم على اختزان المواد الآزوتية والدهنية بالجسم، فتزيد بذلك من مناعته ومقاومتة للأمراض والتعب. ويجب غسل العنب جيداً قبل الأكل لإزالة مادة (سلفات النحاس) التي ترش على العنب. واحيانآ تصاب العديد من الفواكه أو الخضروات بالديدان، وتنجم عن عدم رش المحاصيل بالمبيدات الحشرية، أو أثناء خزن ونقل المحاصيل الزراعية، ومن أسوأ هذه الديدان يرقانات النغف، ورغم إيجابية عدم رش المحاصيل بالمبيدات الحشرية بالنسبة للبيئة، وجودة المحصول، لكنها تؤدي لخسائر في نسبة منه، وقد تؤدي بعضها لأمراض عند الإنسان، والذي يتوجب علينا فحص المنتج الزراعي قبيل تناوله. وأهم أسباب النزلات المعوية الناتجة عن الفواكه أو الخضراوات: 1- السقاية بمياه الصرف الصحي في بعض من مناطق العالم. 2- سوء التعبئة، وعدم فرز الحبات السيئة أو العفنة عن باقي الكمية.3- سوء التخزين بأماكن قد تنتشر فيها الحشرات أو غيرها. 4- سوء النقل، وعدم تطبيق التبريد المستمر عند النقل لمسافات بعيدة. كل ذلك يدفع المستهلك إلى الحرص في الانتقاء الجيد، وكذلك الفحص والتنظيف الجيد قبل الاستخدام، والمراحل هي: 1- غسل اليدين بالماء الساخن والصابون قبل وبعد إعداد الطعام.2- تنظيف سطح المطبخ، ألواح التقطيع، والأواني بعد تقشير الخضروات، وقبل تقطيعها أو فرمها، يمكن للبكتيريا أن تنتقل من خارج الخضروات النيئة إلى داخلها عندما يتم قطعها أو تقشيرها، فتغسل الأسطح، وأدوات المطبخ بالماء الحار والصابون بعد إعداد كل مادة غذائية. 3- غسل الخضروات الورقية عن طريق فصل الأوراق ونقعها في وعاء من الماء البارد لبضع دقائق، وتصفى باستخدام مصفاة، وتكرر هذه العملية حتى التأكد من نظافتها. 4- غسل الخضروات والفاكهة بالماء البارد، فالصابون والماء الحار يبدل من طبيعتها 5- البطاطا الحلوة، والبطاطس، والقلقاس نستخدم فرشاة الخضار للمساعدة في إزالة الميكروبات التي يصعب الوصول إليها.6- المنتجات التي تحتوي على سطوح معقدة كالقرنبيط، البروكلي أو الخس، ينبغي أن تنقع في ماء نظيف وبارد، لمدة دقيقة إلى دقيقتين ثم تشطف جيداً. 7- بعض المنتجات الهشة مثل: التوت، الفريز، لا ينبغي أن تنقع في الماء، بل ترش بدفق خفيف فوق مصفاة، وتنشف جيدًا بالمناديل الورقية النظيفة. 8- تحفظ الأغذية والخضروات الورقية بالبراد بدرجة 4 مئوية. أما طريقة نقع الخضروات لمدة خمس دقائق في خليط من الخل والماء (½ كوب خل أبيض في 2 كوب ماء) والتي ينبغي أن يتبعها شطف بالماء النظيف الفاتر، فتبين أن هذا الأسلوب يحد من تلوث البكتيريا، وليس القضاء عليها تماماً، ولكنه قد يؤثر قليلاً على قوام وطعم الخضروات الورقية. والله اعلم.

بقلم. ا.د. اية عبد الهادي
شارك هذا الموضوع

آراء الأعضاء

الأوسمة

مواضيع مميزة